VERY September 2022

VERY

September 2022

2022年8月5日発売

780円(税込)

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【産後ダイエット】運動やストレッチを産後すぐ始めるのはNG!

撮影/有馬秀星<MOUSTACHE>

多くのママを悩ませる産後の体型悩み。妊娠前のスタイルに戻したい気持ちはありつつ、無茶な産後ダイエットは避けたいところ。「いつから運動や筋トレ、ストレッチをはじめていいの?」「効果的な食事方法は?」「骨盤ケアはどうしたら?」など、先輩ママのアイデアとともに解決方法をお届けします。

産後ダイエットはいつから始める?

出産後、すぐにダイエットを始めたい! と思うかもしれませんが、気持ちをグッと抑えて。産後ダイエットは通常のダイエットと違って、注意しなければいけないことがたくさんあります。よく言われるように、産後すぐの体は交通事故並みのダメージを受けているもの。産褥期(さんじょくき)と呼ばれる6~8週間は、赤ちゃんのお世話以外、体を休めることを最優先にしてください。リラックスのために体を動かしたい人も、1カ月は激しい運動は禁物で、1カ月検診で問題ないとされてから始めると安心です。メンタル的にもホルモンバランスが乱れるせいで、イライラしがちだったり、気持ちが憂鬱になりやすいタイミングなので、自分のケアは甘やかす方向でOK。血行不良でむくみが取れない、というのであれば20分くらいパパなどに預けてゆっくりお風呂に入る時間をとったり、マッサージをしてもらったり、とまわりのサポートを前提に考えていいんです。少しずつ赤ちゃんとの生活に慣れてきた2~3カ月後から体重や体型と向き合い始めましょう

産後ダイエットは食事が決め手

妊娠中は赤ちゃんのためにといろいろ食べていたら結果的に太りすぎてしまった、という人も多いと思いますが、やはり食生活を見直すことが一番。ただし、慣れない赤ちゃんとの暮らしは想像以上に体力を消費しているもの。特に母乳育児中は無理な食事制限をすると母乳が出にくくなったり、詰まる原因になります。

 

和食中心に高タンパク低カロリーを心掛けて

理想は、高タンパク・低カロリーでありながらも食物繊維やビタミンを摂取できる和食がベスト。とはいえ、寝ているだけの赤ちゃんならまだしも、動き出すとゆっくり食事もできないですよね。

 

野菜、炭水化物などもバランス良く

サッと食べるときも、むやみに食べるのではなく、汁物→野菜→肉・魚などのタンパク質→炭水化物という順番を意識すると、血糖値が急激に上がりにくく、太りにくくなります。

 

水分補給を忘れずに

つい忘れがちな水分も食事の前やお風呂上りのほか、赤ちゃんが寝たらまず水を飲む、など習慣づけを。水分が足りない体は巡りが滞りやすいので、痩せにくいだけでなく、逆にむくみや疲れを引き起こす原因にもなります。

 

VERY読者も上手に食事制限を実践中

産後ダイエット中の食事1

「授乳をやめたタイミングで夕食は炭水化物を抜いて、おかずと野菜のみにシフト。ストレスにならないよう、量は以前と変わらないように調整していました」水野さあやさん(30歳・9カ月の女の子のママ)

産後ダイエット中の食事2

「ざっくりと糖質制限をかけながら、おなかも気持ちも満足いく食事を心掛けています。よく食べるのは鶏肉。“育児中でもよく噛んで食べる”ことも意識しています」花田江里菜さん(27歳・8カ月の男の子のママ)

産後に体型が戻らないのは骨盤のせい?

体重は戻ったのに、以前のデニムが入らない…というのもよく聞きますが、これは出産のために骨盤が緩んだのが原因。もちろん緩みっぱなしではなく、産後3~4カ月かけてゆっくり閉じていき、半年程度で固定されると言われています。でも、その半年の間に骨盤を正しい位置に戻すサポートやインナーマッスルのトレーニングを怠ると、おなかぽっこりや尿モレ、冷え性などを引き起こすことに。骨盤を正しい位置に戻すサポートを促してくれるのは、骨盤ベルトや産褥ニッパー、リフォームショーツ。いろんな種類が発売されているので、ライフスタイルに合ったものをセレクトして、毎日続けるようにしてみてください。

 

編集部オススメ骨盤ケアボトム

1.ギュッと締めてとことん細見え!

ウエスト、おなか、お尻をしっかりシェイプしてくれる理想のガードル。もちろん骨盤サポート機能も搭載しているので、大好きな服を素敵に着こなしながら、同時にケアができます。シェイプマミーガードル BL ¥14,000(ワコール)

 

2.帝王切開ママでも安心して使える

普通のガードルやニッパーだと帝王切開で切った傷が痛む・・・というママに推したいのがコレ。1枚ばきで使える骨盤サポート付きパンツ。あらゆるたるみも心地よく引き上げてくれるので、快適さもズバ抜けています。SUHADA 肌リフト-産後- BL ¥6,800(ワコール)

 

3.散歩やエクササイズのカロリー消費も増える!

なんと、骨盤ケアをしながら消費カロリーをUP*&脂肪燃焼までサポートしてくれる、という凄腕。チュニックにこれ1枚で部屋着としても使えるから、おうちで賢く引き締めを狙うなら買わない手はナシ! スリムウォーク Beau-Acty 燃焼シェイプレギンス※オープン価格(ピップ)
*呼気ガス分析装置により、市販の非着圧レギンスとの比較において、ランニング時および歩行時で、エネルギー消費量増加を確認した。(n=11、平均年齢21.8歳)

 

4.寝ている間も賢く骨盤ケア+美脚ケア

大事な時期こそ無駄なくケアをしたいもの。寝ている時間も有効活用できる1本を使えば、朝のすっきり感も違います。足首までカバーしてくれるので、夜の冷えケアもできるところも嬉しい。メディキュット ボディシェイプ 寝ながらスパッツ 骨盤サポート付き オープン価格(メディキュット)

 

編集部オススメインナーマッスルケア

骨盤ケアと同時に欠かせないのがインナーマッスルのトレーニング。産後、一番キモとなるのが骨盤底筋群。出産と同時にこの筋肉は引き伸ばされていて、収縮力が落ちています。ここを地道にしっかり鍛えることで、尿モレを始め、痩せやすい体作りをすることができます。オススメはVERYでもおなじみ、くびれ母ちゃんこと村田友美子先生の”膣締め”。▼【くびれ母ちゃん】村田友美子さん直伝「膣が締まる」ポーズ教えます に詳しく載っているので、ぜひ参考にしてみてください。

産後ダイエットにおすすめストレッチ

特別にVERYモデルの原田夏希さんがリアルに産後やっていた効率的なほぐしケアをご紹介します。優秀アイテムを使って行うのがポイントです。

 

1.“ホグッシー”でポイントほぐし

ホグッシーを産後ダイエットのストレッチとして紹介するVERYモデル原田夏希さん。

インナーマッスルケアでご紹介した村田友美子先生に教えてもらったほぐしを毎日欠かさずしている原田さん。「お尻や肩甲骨周りなど、自分では手が届かない場所もピンポイントでほぐせるのがホグッシー。かなり痛いですが、体型の戻りが早くなります」

 

2.“グリッド フォームローラー”で前面も隙間なくほぐす!

VERYモデル原田夏希さんが、グリッドフォーラムローラーの産後ダイエットに効く使用法を紹介。

「骨盤まわりや前ももをローラーでほぐすことで、体の動きもスムーズになります。エクササイズの前後に取り入れることで、エクササイズの効果も上がりますよ」

 

3.長距離移動時はMAKISPORTSの“ストレッチリング”を愛用

VERY掲載。産後ダイエットに効くストレッチリングを紹介する原田夏希さん。
MAKISPORTSのストレッチリング

「新幹線での移動が多かったので、このストレッチリングが大活躍! 椅子の背中の背面に置いて、丸まった背中や肩甲骨を広げていました。赤ちゃんのいる生活はどうしても猫背になりやすいので、本当に助かりました」

子育てしながら産後ダイエットする方法

隙間時間に正しい姿勢と呼吸法を

最後にご紹介するのは、産後のエクササイズ方法。まずは、正しい姿勢と呼吸法を覚えてください。体に1本の軸が入っているように、一直線になるのが正しい姿勢。鏡を横に置いて見るとわかりやすいのですが、骨盤が床と垂直になっているかも確認して。反っている場合、肛門を下に向けるように少し腰を丸めてみると垂直になりやすいです。また呼吸法は、息を吸ってお腹に空気を入れ、内臓を持ち上げるような感覚で口から息を吐いてみましょう。この呼吸法だけでも、インナーマッスルも鍛えられるのでオススメです。

 

赤ちゃんと一緒の時間をエクササイズに

体を動かせるようになったら、赤ちゃんと一緒に外気浴を兼ねてお散歩を。ベビーカーでおでかけするときは、腕だけで押したり、猫背にならないように気を付けて。そもそも歩くことは全身運動で、一番痩せるのに手っ取り早い運動なんです。赤ちゃんとお気に入りの散歩コースを探すのも後々、いい思い出になりますよ。

「抱っこで息子をあやしているときは、そのままスクワットを。動いていると息子も楽しそうだったので、一石二鳥でした。かなりハードですが、そのぶん効いているのもわかります」宮部 遥さん(36歳・1歳の男の子ママ)

 

「犬の散歩と息子の散歩で1日合計2時間ウォーキング。変に筋肉がついてしまうような痩せ方もしないので、産後ママにはベストだと思います」千布菜実さん(28歳・1歳の男の子ママ)

 

■まとめ

いかがでしたか? 赤ちゃんありきの生活の中でのダイエットは、なかなか思うように進まないこともたくさんあります。“前と同じ体型”に戻ろうとストイックになるのではなく、“小さいことの積み重ね”がすべてと言っても過言ではありません。ライフスタイルが変わったからこそ、ダイエットのやり方も柔軟に変えて、ママとしてHAPPYな生活を送りながら理想の体を手に入れてくださいね。

取材・文/矢﨑 彩
※掲載の内容はすべて2020年12月1日時点のものです、※掲載の金額は税抜価格で表記しています。

よくある質問

  • 産後開いてしまった骨盤は戻るの?

    一般的に産後3~4カ月かけてゆっくり閉じていき、半年程度で固定されると言われています。その半年の間に骨盤を正しい位置に戻すサポートやインナーマッスルのトレーニングを怠ると、ぽっこりお腹や尿モレ、冷え性などを引き起こすことに。

  • 食事で気をつけた方がいいことは?

    和食中心に高タンパク低カロリーを心掛けましょう。汁物→野菜→肉・魚などのタンパク質→炭水化物という順番を意識すると、血糖値が急激に上がりにくく、太りにくくなります。

  • なかなかストレッチの継続ができません。

    痩せるのに手っ取り早い運動は全身運動である「ウォーキング」。ぜひ赤ちゃんと一緒に外気浴を兼ねてお散歩を。ベビーカーでおでかけするときは、腕だけで押したり、猫背にならないように気を付けるのもポイント。

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