妊婦さんはおなかの赤ちゃんのためにたくさんの血液が必要となります。血は爪や髪、筋組織などにその栄養状態が顕著にあらわれるもの。寝ているときにこむら返りをして足がつったり、髪質の変化や爪が弱まるのもそのためです。また、つわりやホルモンバランスの変化により心がなんだか不安定になることも。
妊婦さんのごはんには「血を作る」食材、また「ストレスを緩和する」食材がおすすめです。
そこで11月の最終週は、血を作りストレスの緩和に役立つ“鮭”と“ほうれん草”を使った、簡単シチューをご紹介。
煮込み時間ほぼ不要！フライパン一つで洗いものも少ない！の時短、楽チン、簡単レシピです。ぜひお試しくださいね。
鮭とほうれん草のフライパンシチュー
◉材料（２人分）
生鮭…２切れ
ほうれん草…2株（80g）
玉ねぎ…1／4個
バター…20g
薄力粉…大さじ1、大さじ2
牛乳…200ml
〈Ａ〉水…250ml、コンソメ（顆粒）…小さじ2／3
オリーブ油…小さじ2
塩、粗挽き黒こしょう…各適量
◉作り方
① 鮭は塩をふって10分置いて水気を拭きとり、一口大のそぎ切りにする。ほうれん草は4センチ幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。〈Ａ〉は合わせる。
② 鮭に塩、黒こしょうを振り、薄力粉大さじ１をまぶす。フライパンにオリーブ油を熱し、皮面から入れて両面焼き色がつくまで焼いて皿に取り出す。
③ 同じフライパンにバターを熱し玉ねぎを入れて塩を振り、弱めの中火でしんなりするまで炒める。ほうれん草を加えて全体を炒め合わせ、薄力粉大さじ２を振り入れる。粉っぽさがなくなるまで炒めたら弱火にし、牛乳を３～４回に分けて少しずつ入れ、だまにならないように都度よく混ぜる。牛乳がすべて入ったら、〈Ａ〉も２回に分けて加える。
④ ②を戻し入れ、よいとろみになるまでぐつぐつと２～３分煮たら完成。皿に盛り黒こしょうをかける。
■このレシピのポイント
ダマにならないポイントは、火力とよく混ぜることです。薄力粉は加熱によって固まっていくので、粉を入れてからは弱火に。そして液体を入れるたびになめらかになるまでよく混ぜましょう。
■キー食材はこれ！
・鮭…血を作る、ストレスを緩和する
・ほうれん草…血を作る
◉齋藤菜々子プロフィール
料理家・国際中医薬膳師。IT企業で営業を経験後、料理家のアシスタントを務め独立。日本中医学院にて中医学を学び国際中医薬膳師を取得。「今日からできるおうち薬膳」をモットーに、身近な食材のみを使ったつくりやすいレシピにこだわり、家庭で毎日実践できる薬膳を提案している。東京・自由が丘にて料理教室を主宰。
教室情報はInstagramにて。Instagram＠nanako.yakuzen
