長く続いた外出自粛生活で、運動不足による便秘に悩む人が増えているようです。実は「摂る」ことと同じくらい「出す」ことが大切。VERYwebで毎週水曜日に配信中の「週刊おうち薬膳」から、便秘を解消して体の中からスッキリできる“デトックスレシピ”をピックアップしました。薬膳といっても、使う食材は手頃で身近なものばかり。ぜひお試しくださいね。

◉デトックスに役立つキー食材はこの６つ！
・ニラ　・豆もやし　・きゅうり
・豆苗　・小松菜　・えのき

簡単！クセになる
「たっぷりニラの中華まぜそば」

なんだか体が重い…そんなときに頼りたいのが「ニラ」。簡単に作れるのに、まるでラーメン屋さんの味！食べ応えも抜群なので、パパやお子さんのランチにもおすすめです。

◉今回のキー食材：ニラ
体を温め、血行を良くし、毒素を排出する。

◉材料（２人分）
・ニラ　１／２束
・豚ひき肉　１５０ｇ
・中華麺（あれば太麺）　２袋
〈A〉酒　大さじ２
〈A〉オイスターソース　大さじ１
〈A〉しょうゆ　小さじ２
〈A〉酢　小さじ１
〈A〉豆板醤　小さじ１／３～１／２
〈A〉にんにく（すりおろし）　少々
・ごま油　大さじ１と１／２
・鰹の削り節　１袋（２～３ｇ）

◉作り方
①ニラは５ミリ幅に切る。〈A〉を合わせる。鰹の削り節は細かい粉状になるように、袋の上から揉む。

②フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉を中火で炒める。色が変わりぽろぽろ状になったら〈A〉を入れ、全体が馴染むまで１～２分炒める。麺が茹で上がる直前になったら再び温める。

③鍋に湯を沸かし、中華麺を袋の表示通りに茹でる。茹でたらザルにあげて水気を切り、たっぷりのニラをかけ、その上からぐつぐつになるまで温めた②をかける。鰹節をかける。

◉レシピのポイント
全体をよく混ぜて、好みで酢を足して召し上がってください。お子さんや辛味が苦手な方は、豆板醤は抜いてもOKです。

レンジで完成！
「豆もやしときゅうりのさっぱり胡麻和え」

メインのおかずはあってもあともう１品！というところで役立つのが、このレシピ。豆もやしときゅうりには体の余分な水分を排出する作用があるので、運動不足が気になる今こそとりましょう。

◉今回のキー食材：豆もやし、きゅうり
利尿作用があり、体内の余分な水分を巡らせる。

◉材料（作りやすい分量）
・豆もやし　１／２袋（１００ｇ）
・きゅうり　１／２本
・しょうゆ、砂糖、酢　各小さじ１
・白すりごま　大さじ１

◉作り方
①豆もやしはひげ根は好みで取り除き、洗って軽く水気を切ってレンジ対応の保存容器に入れる。きゅうりは細切りにする。

②豆もやしをラップをせずに６００Wのレンジで１分半加熱する。きゅうりをのせて蓋をし、そのまま１０分蒸らしながら粗熱を取る。

③水気をしっかりと絞り、しょうゆ、砂糖、酢で和える。最後に白すりごまを混ぜる。

◉レシピのポイント
きゅうりと一緒に蒸らすことで水分が抜ける。

ごはんがすすむ美味しさ！
「鶏と豆苗のガリバタ炒め」

今回はデトックス作用のある「豆苗」と、脂質が少なくヘルシーな鶏むね肉を使ったごはんのすすむ一品。パサつきがちな鶏むね肉をしっとりと調理するコツも併せてご紹介します！

◉今回のキー食材：豆苗
食物繊維が豊富な上、さまざまなアンチエイジング効果にも期待が。

◉材料（作りやすい分量）
・鶏むね肉　１枚（２５０ｇ）
・豆苗　１／２袋
・〈A〉酒　大さじ１／２
・〈A〉片栗粉　小さじ１
・〈B〉しょうゆ、みりん　各大さじ１
・〈B〉砂糖　小さじ１
・〈B〉にんにく（すりおろし）　小さじ１／２
・バター　１０ｇ
・塩　ひとつまみ
・こしょう　適量
・サラダ油　小さじ１

◉作り方
①豆苗は根元を切り落とし、長さを半分に切る。鶏むね肉は皮があれば除き、縦半分に切り、一口大の削ぎ切りにする。塩こしょうを振って〈A〉を揉み込む。〈B〉を合わせておく。

②フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を入れ中火で両面の色が変わるまで焼く。蓋をして弱火で５分蒸し焼きにする。

③〈B〉を加えて中火で煮絡め、煮詰まってきたら豆苗を加えてさっと炒め合わせる。

◉レシピのポイント
鶏むね肉は片栗粉でコーティングし、弱火でじっくり蒸し焼きにして火を通すことでしっとりとした仕上がりに。
また、豆苗は生食OK（買ってきたままのもの。自宅で２次栽培したものなどは加熱がおすすめ）。水が出やすいので炒め時間は短めに、仕上げにさっと加えて。

妊婦さんにも♪アレンジ自在の常備菜
「小松菜とえのきのめんつゆおひたし」

便秘しがちな妊婦さんには、便通を助ける２つの食材を組み合わせた常備菜をご紹介。そのままでももちろん、多めに作っておけばアレンジ料理もラクラク完成です！
多彩なアレンジも可能で、出汁に入れてさっと沸かしたら、味噌をといてあっという間に味噌汁に。ベーコン、しょうゆ、バターと合わせて和風パスタもおすすめです。

◉今回のキー食材：小松菜、えのき
食物繊維が豊富な小松菜、えのきは、薬膳ではともに腸の巡りをよくするといわれています♪

◉材料（作りやすい分量）
・小松菜　１把（２００ｇ）
・しめじ　１株
・しょうが　１かけ
〈A〉水　１５０ｍｌ
〈A〉めんつゆ（３倍濃縮）大さじ１と１／２

◉作り方
①小松菜は根元を落とし、４センチ幅に切る。しめじは石づきを落としてほぐす。しょうがは皮を剥き千切りにする。

②フライパンに〈A〉を沸かしてしめじと生姜を入れ、上に小松菜をのせる。蓋をして弱めの中火で５分煮る。

◉レシピのポイント
一度冷ますとより味なじみがよくなります。

◉齋藤菜々子プロフィール
料理家・国際中医薬膳師。IT企業で営業を経験後、料理家のアシスタントを務め独立。日本中医学院にて中医学を学び国際中医薬膳師を取得。「今日からできるおうち薬膳」をモットーに、身近な食材のみを使ったつくりやすいレシピにこだわり、家庭で毎日実践できる薬膳を提案している。東京・自由が丘にて料理教室を主宰。教室情報はInstagram＠nanako.yakuzenにて。