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VERY September 2020

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September 2020

2020年8月6日発売

780円(税込)

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今こそ食べたい!免疫力を高める簡単レシピ11選!しょうが、豆腐、ねぎ、しめじ、じゃがいも、ツナ缶etc…

風邪やウイルスに負けない体をつくるためには、まずは食事から。免疫力は、実はとても身近な食材で高めることができるのです。VERYwebで毎週水曜日に配信中の「週刊おうち薬膳」は、一見難しそうに思えていた“薬膳”を、スーパーなどで日常から目にしている身近な食材で、簡単に作れるレシピをお送りしているレシピ連載です。今回は、これまでもよく読まれてきた「免疫力アップ」レシピをまとめました。納豆、山芋、味噌汁まで、明日から作ろう!と思えるバリエーション、保存版です!

免疫力アップに効果的な食材はコレ!

■生姜  ■かぶ  ■ベーコン
■豆腐  ■卵   ■ニラ
■山芋  ■しめじ ■納豆
■味噌  ■ツナ缶 ■じゃがいも
■ネギ  ■鰆(さわら)

 

■“生姜”が決め手!免疫力を高める3つの味噌汁

1.かぶとカリカリベーコンの味噌汁

◉材料(2杯分)

★生姜味噌汁のベース(3つ共通)
おろし生姜…小さじ1、だし汁…2カップ、味噌…大さじ1〜1と1/2

かぶ(中サイズ)…1個
ベーコン…1枚(ハーフサイズなら2枚)
玉ねぎ…1/4個
無調整豆乳…50ml

 

◉作り方
①かぶは葉を2センチ残して6等分のくし形きりにする。葉の間に汚れが溜まっていたらつまようじなどでかき出しながら洗う。玉ねぎは薄切りにする。ベーコンは5ミリ幅の細切りにする。

②鍋にベーコンを入れ、弱火でカリッとするまで炒める。残りの材料すべてとだし汁を入れ沸いたら蓋をし、弱火で5分煮る。豆乳を加え、生姜と味噌を溶いて器に盛る。

 

2.ニラ玉と豆腐の中華風味噌汁

◉材料(2杯分)
★生姜味噌汁のベース(3つ共通)
おろし生姜…小さじ1、だし汁…2カップ、味噌…大さじ1〜1と1/2

ニラ…1/4束
卵…1個
絹豆腐…1/4丁
ごま油…小さじ1/2
豆板醤(お好みで)…小さじ1/4

 

◉作り方
①ニラは3センチ幅に切る。卵は溶いておく。

②鍋にだし汁を沸かし、溶いた卵を回しいれる。ニラを入れ、豆腐はスプーンで大きくすくって入れる。1分ほど加熱したら、ごま油を加え、生姜と味噌を溶いて器に盛る。(辛いのが好きな人は豆板醤を加えてもおいしいです)

 

3.山芋ときのこの味噌汁

◉材料(2杯分)
★生姜味噌汁のベース(3つ共通)
おろし生姜…小さじ1、だし汁…2カップ、味噌…大さじ1〜1と1/2

山芋…4センチ
えのき…1/3株
しめじ…1/3株
小ねぎ(小口切り)、白すりごま…適量

 

①山芋は皮を剥き、1cm厚さのいちょう切りにする。きのこは石附を落とし、えのきは長さを3等分に切り、しめじは小房にほぐす。

②鍋にだし汁を沸かし、①を入れる。沸いたら蓋をして弱火で5分煮る。生姜と味噌を溶いて器に盛り、小ねぎとすりごまを散らす。

それぞれのキー食材と詳しい効果効能をチェック!

◉風邪は食事で予防!免疫力を高める“味噌汁”3選

■ツナとオリーブのトマトペンネ

◉材料(2人分)
乾燥ペンネ …150g
ツナ缶(まぐろ油漬)…1缶
オリーブ…5~6個
玉ねぎ…1/4個
トマト缶(ホールタイプ)…400g
にんにく…1かけ
輪切り唐辛子…1本分
オリーブ油…大さじ2
塩…適量

 

◉作り方
①鍋にたっぷりの湯とその1%の塩を入れて沸かし、ペンネを袋の表示通りに茹でる。ザルにあげてオリーブ油(分量外)をまぶしておく。

②ツナ缶は油をよく切る。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。オリーブは3等分の輪切りにする。トマト缶はフォークで潰す。

③フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくと唐辛子を加える。香りが出たら玉ねぎを加え透明になるまで炒める。ツナとオリーブを加え炒め合わせたらトマト缶を加え、沸いたら弱火にし水気が飛ぶまで煮る。(ゴムべらでかいたときにフライパンの底が隠れないくらい)塩で味を整え、ペンネを絡める。皿に盛る。あればチャービルを添える。

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◉ツナとオリーブのトマトペンネ

 

■苺のソイティラミス

◉材料(2個分)
苺…5個
カステラ…3切れ(120g)
絹豆腐、マスカルポーネチーズ…各100g
●いちごジャム…大さじ2
●グラニュー糖…小さじ2
●粉糖…適量

 

◉作り方
①苺は洗って水気を拭き、3個は薄切りにし器の側面に貼る。2個は縦半分に切る。

②ボウルにマスカルポーネチーズを入れ泡立て器でよく混ぜ、クリーム状になったら●を入れ、泡だて器でよく混ぜる。豆腐はへらで滑らかになるまでつぶし、マスカルポーネに加えて混ぜ合わせる。

③器にカステラの半量をしき、いちごジャム(分量外)を薄く敷き、2の半量をのせる。残りもカステラ⇒2の順にのせ、半分に切った苺を飾り粉糖をふる。

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◉苺のソイティラミス

山芋ホワイトソースのケーキ風ドリア

◉材料(パウンド型1台分)
≪ミートソース≫

合いびき肉…200g
トマト缶(ホールタイプ)…200g
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
にんにく…1かけ
●ケチャップ…大さじ2と1/2
●中濃ソース…大さじ1
オリーブ油…小さじ2、小さじ1

 

≪山芋ホワイトソース≫
長芋…100g
牛乳…100ml
コンソメ(顆粒)…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
バター…10g

 

≪ターメリックライス 作りやすい分量≫
以下を炊飯器に入れ目盛りまで水を入れて炊く。
米…2合
ターメリック…小さじ1/8
※レシピは炊き上がりのもの300gを使用
パルミジャーノ・レッジャーノ 適量

 

 

◉作り方
≪ミートソースを作る≫
にんじん、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。フライパンにオリーブ油小さじ2を熱し、しんなりするまで弱めの中火で10分ほどじっくり炒める。

② 1をフライパンの端によせ、空いたスペースにオリーブ油小さじ1を熱し、合いびき肉を入れて広げて焼き付ける。色が変わったら炒め合わせる。トマト缶を加えヘラで潰しながら炒める。

③●を加え水っぽさがなくなるまで炒め、黒こしょうを振る。

≪山芋ホワイトソースを作る≫
山芋をすりおろし、すべての材料を耐熱のボウルに入れ、600Wのレンジで1分、1分、30秒かける。都度取り出して混ぜる。

≪組み立てる≫
パウンド型にラップをしき、ターメリックライス→4→3の順に半量ずつのせ、もう一度ターメリックライスをのせる。ヘラで軽く表面を押して平らに整える。皿を上にのせてひっくり返し、型をはずす。上に3→4の順にのせ、パルミジャーノレッジャーノをふる。

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◉山芋ホワイトソースのケーキ風ドリア

新じゃがいものヤンニョム炒め

◉材料(3~4人前)
新じゃがいも…3個
●コチュジャン、水…各大さじ1と1/2
●みりん…大さじ1
●砂糖…小さじ2
●しょうゆ…小さじ1/2
●おろしにんにく…少々
片栗粉…小さじ2
ごま油…大さじ1
白いりごま…適量

 

◉作り方
①新じゃがいもは皮をよく洗い芽を除き、ラップで包む。●を合わせておく。

②じゃがいもを600Wのレンジで4~5分、竹串がすっと通るまで加熱する。ラップを取って粗熱をとり4等分に切る。

③ポリ袋に片栗粉とじゃがいもを入れてまぶす。同じフライパンにごま油を熱し、じゃがいもを切った面を下にして強めの中火で焼く。全体がカリっと焼けたら皮面も焼く。

キー食材と詳しい効果効能をチェック!

◉新じゃがのヤンニョム炒め免疫力アップ!

■納豆ちょい足し3アレンジ

漬物×クリームチーズ

◉材料
お好みの漬物…10g(写真は柴漬けを使用)
クリームチーズ…10g

 

◉つくり方
①漬物が大きければ小さく切る。クリームチーズも1センチ角に切る。

②納豆に付属のタレと1を加えて混ぜる。

 

 

トマト×市販のドレッシング

◉材料
トマト…1/4個
お好みのドレッシング…小さじ1~2(しょうゆベースがおすすめ)
パクチー(2センチ幅)…お好みで

 

◉つくり方
①トマトは1センチ角に切る。

②納豆に付属のタレとドレッシングを加えてよく混ぜ、最後にトマトを入れさっと混ぜる。好みでパクチーを添える。

 

アボカド×わさび×海苔

◉材料
アボカド…1/4個
わさび…少々
海苔…適量
しょうゆ…小さじ1/4
ごま油…小さじ1/2

 

◉つくり方
①アボカドは1.5センチ大に切る。

②納豆に付属のタレ、しょうゆ、ごま油、わさびを混ぜ、アボカドを加えてさっと混ぜる。海苔をのせる。

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◉「納豆ちょい足し3アレンジ」免疫力アップ!

■鰆と菜の花の味噌だれ

◉材料
鰆…2切れ
菜の花…7~8本
●味噌、酒、みりん…各大さじ1
●砂糖…小さじ2
薄力粉…小さじ1
サラダ油…大さじ1
塩…適量

 

◉作り方
①鰆は塩を振って10分置く。菜の花は長さを半分に切る。鰆の水気をキッチンペーパーで拭く。●は合わせておく。

②鰆に薄力粉をまぶす。フライパンにサラダ油を熱し、鰆を並べる。焼き色がついたら裏返す。フライ返しなどで立てながら皮面も同様に焼く。

③鰆をフライパンの片側に寄せ、空いたスペースに菜の花を入れて炒める。鰆と菜の花を取り出す。

④フライパンの水分や油をふき取る。フライパンに●を入れて、とろみがつくまで加熱。煮詰めた●を皿に盛りつけ、鰆をのせて前に菜の花を添える。

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◉フライパンで簡単!鰆と菜の花の味噌だれ

◉齋藤菜々子プロフィール
料理家・国際中医薬膳師。IT企業で営業を経験後、料理家のアシスタントを務め独立。日本中医学院にて中医学を学び国際中医薬膳師を取得。「今日からできるおうち薬膳」をモットーに、身近な食材のみを使ったつくりやすいレシピにこだわり、家庭で毎日実践できる薬膳を提案している。東京・自由が丘にて料理教室を主宰。
教室情報はInstagramにて。Instagram@nanako.yakuzen

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