子どもが喜んで食べてくれて、しかも必要な栄養がしっかりとれる、そんなメニューで食卓を盛り上げたいもの。そこでおすすめしたいのが、たっぷりの具材で栄養の宝庫にも、ご馳走にもなりうる炊き込みご飯。そんな“戦略的レシピ”を、栄養士さんと、ご飯LOVERな料理家さんと一緒に考えました。今回は、食感も豊かな「鶏味噌五目炊き込みご飯」です。
■鶏味噌五目炊き込みご飯
鶏、海藻、きのこや根野菜など、具沢山で楽しい一品。それぞれの具の旨味を味噌でしっかりまとめます。酵素は熱に弱いですが、炊き上がりの追い味噌をすることで酵素が摂れ、風味もたちます。
材料（3~4人分）
・米 … 2合
・鶏モモ肉（唐揚げ用を小さく刻む。もしくは親子丼用の切り込み） … 200g
・乾燥ひじき（水でもどす） … 5g（もどして20g）
・干ししいたけ … 4枚（20g）
・ごぼう（ささがき） … 50g
・れんこん（薄切り） … 50g
・しょうが（千切り） … 1片（10g）
・こんにゃく（短冊切り） … 1/2枚（100g）
・昆布 … 3㎝
〈A〉しいたけのもどし汁 … 全量
〈A〉味噌 … 大さじ2
〈A〉さとう … 小さじ2
〈A〉酒 … 大さじ1
【仕上げ用】
・味噌 … 小さじ2
・万能ねぎ（もしくは三つ葉） … 適量
作り方
1. 鶏肉は塩少々と酒大さじ1（ともに分量外）を揉み込む。
2. 干ししいたけは水2カップでもどし、薄切りにする。もどし汁はとっておく。
3. ごぼうとれんこんは水にさらしておく。
4. 炊飯器にといだ米を入れ、〈A〉を加え、2合の目盛りまで水加減してひと混ぜする。1と昆布、その他の具材すべてをのせて炊く。炊き上がったら仕上げ用の味噌を加えて全体を大きく混ぜ、万能ねぎを散らす。
この栄養素が摂れる
食物繊維
子どもにも多い便秘対策には根菜。
発酵食品でさらなる後押しに！
栄養が吸収され健康の要になる腸ですが、それを整える食物繊維は、大人も子どもも不足しがち。根菜やきのこ類と、善玉菌が増える発酵食品を一緒に摂取して、腸内環境を整えて。
▶︎レシピは…
◉ごはん同盟
しらいのりこさん
ご主人のシライジュンイチさんと、ご飯好きのためのフードユニット「ごはん同盟」を主宰。明るくチャーミングなキャラクターにもファンが多い。
Instagram@shirainoriko
▶︎栄養については…
◉栄養士
渥美まゆ美さん
管理栄養士、フードコーディネーター、料理家。保育園勤務時に離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わるなど、子どもの食育にも豊富な知識を持つ。2児のママ。
▶︎あわせて読みたい
子どもが喜ぶトマト味！10分で完成“さわら”のワンプレートごはん
撮影／木村 拓 スタイリング／岩﨑牧子 取材・文／石川 恵 編集／磯野文子
＊VERY2020年11月号「栄養バランスまるっと解決、炊き込みご飯」より。
＊掲載中の情報は誌面掲載時のものです。
