1 食ってどれくらいが適量？ もしかしてご飯食べすぎ？野菜がきちんと摂れてない気がする…など、毎日一生懸命作っているけどちょっと心配、気になるのが子どもの栄養バランス。タンパク質やミネラルなどの栄養素を改めて復習する前に、まずは今の食事のバランスを見える化！3 〜5 歳児の1 食分を400㎖のお弁当箱に詰めてみると主食・主菜・副菜の適量と偏りがはっきり目でわかります。バランスが摑めたら、主食や副菜の内容をおさらい！ 昔、家庭科の授業で見たことのある〝栄養のコマ〟を元に完全ママ目線、食材ベースの栄養バランス表を作りました。

＼まずは400ml／

お弁当箱で子どもの
1食の栄養バランスを
摑んでみよう

1.  お弁当箱の1/2は主食、 1/6は主菜、1/3は副菜が目安
2.  食卓には今子どもが食べないものも並べる
3.  なるべくいろんな食材に触れさせる

＼1日の目安量はこちら！／

幼児（３〜５歳児）向け食事栄養バランス表

この栄養バランスの数字はあくまで目安。無理してすべてを食べさせようとせずに柔軟に考えましょう。

正しい「代謝」のために必要な5大要素

●果物

ビタミンCやカリウムなどの供給源。脂質をほぼ含んでおらず、水分が多いので消化がいいのもポイント。朝ごはんになるべく果物を添えて、毎日摂ることを習慣にしましょう。市販のお菓子の代わりに果物をおやつにするのもオススメです。

●乳製品

牛乳やチーズなどの乳製品は、タンパク質と共にカルシウムなどのミネラルや、ビタミンB群も摂取可能! １品プラスするとよりバランスのいい献立になります。ただ、牛乳も飲みすぎると脂質の摂りすぎで肥満の原因に。コップ１～２杯が目安。

●主菜

肉や魚・大豆製品・卵など主にタンパク質や脂質の供給源で筋肉や血液など体を作る材料になるもの。タンパク質が不足すると筋肉量の低下や貧血を引き起こすこともあるので注意。納豆・豆腐・枝豆なども積極的に献立に取り入れましょう。

●副菜

野菜・きのこ類・いも・海藻など、体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源。煮物や酢の物など、野菜メインの小鉢を加える意識を。品数を多く、が難しいなら具沢山のお味噌汁がおすすめ。一品で多くの副菜がカバーできます！

●主食

ご飯・パン・麺類など、主に炭水化物。体を動かすためのエネルギー源。幼児は３食では不足しがちなのでおにぎりやサンドイッチなどを間食で補給するのが望ましい。菓子パンは主食ではなく「菓子」に分類されるので注意です！

教えてくれたのは……

渥美まゆ美さん
管理栄養士、フードコーディネーター、料理家。保育園勤務時に離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わる。子どもの食育にも豊富な知識を持ち、幅広い分野で食と健康に関わる活動を積極的に行っている。

撮影／須藤敬一　ヘア・メーク／KIKKU　フードスタイリング／竹中紘子　イラスト／秋山 花　取材・文／北山えいみ　編集／羽城麻子
＊VERY2020年8月号「“3食ストレス”どう乗り切る？ 保存版・幼児向け食事栄養バランス表付き 子どもの栄養、これで足りてる？令和のおうち栄養学」より。
＊掲載中の情報は誌面掲載時のものです。