『子育ての“凝り”に10分でできるママ ピラティス！』2児の母でありピラティス講師の嶋田美郁先生をお迎えし、産後の骨盤の歪みや赤ちゃんの抱っこ、睡眠不足が重なり、身体に負担がかかりがちなママたちに日々の“凝り”を気持ちよくリセットするワークをお届けしました。好評につき、配信中にご紹介した肩こり解消に効果的なプログラムをおさらいします。
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まずはじめに
■産後ピラティスの開始タイミング
経腟分娩の方は約1カ月後、帝王切開の方は約2カ月後が目安。産後なるべく早めに取り組むことで、赤ちゃんとの生活で感じやすくなる上半身の凝りや不調にもアプローチでき、効果を感じてもらいやすいです。
■ご準備いただくもの
・ヨガマット
※タオルやラグの上でなどで代用可能
呼吸方法について
基本的なピラティスの呼吸は『胸式呼吸』。お腹を膨らませずに鼻から深く息を吸って口からゆっくりと息を吐き出すことで、エクササイズ効果を高めたり、インナーマッスルを強化する働きがあります。以下2点を意識してピラティスに取り組んでみてください。
①肋骨、胸周りを広げる意識をしながら吸う。
②お腹を薄くして息を吐く。
肩こり解消ピラティス
①オーバーヘッドストレッチ
①仰向けになり、腰が反らないようにお腹を薄く保つ。
②手を天井に伸ばす。
③息を吸って準備。息を吐きながら、手をばんざいして上へ伸ばす。
④膝を曲げて脇を閉じながら戻してくる。
※上記を4回繰り返す
肩こり解消ピラティス
②アームワーク(１)
①膝立ちになり、お尻を踵に付ける。（この体勢が厳しい方は、正座でも◎）恥骨を地面に突き立てるように、骨盤が立っている状態を意識する。
②二の腕がなるべく床と並行になるように気を付けながら、両腕を90度に曲げて顔の前にもってくる。首は長い状態をキープ。
③吸って準備し、薄いお腹をキープしたまま、吐きながら腕を体の横に開く。
④息を吐きながらゆっくり元の状態に戻す。
※上記を4回繰り返す
肩こり解消ピラティス
③アームワーク(２)
①脇を締めるようにして腕を90度に曲げ、手を前に出す。
②薄いお腹をキープしながら息を吸って、吐く息で左右に手を開く。首は真っすぐ長いまま、手を閉じる。
※上記を4回繰り返す
肩こり解消ピラティス
④アームワーク(３)
①膝立ちになり踵をお尻につけた状態で、手を体の横にセットする。（この状態で腕が長くて床に付いてしまう方は、椅子に座わっても◎）
②骨盤を立てた状態にキープし、指先を床に突き刺すように伸ばす。首を長い状態にしたまま、顎を引くことを意識する。
③息を吸って準備、息を吐きながらゆっくり手を後ろに伸ばす。そのあとゆっくり手を戻す。
※上記を4回繰り返す
肩こり解消ピラティス
⑤アームワーク(４)
①膝立ちになり踵をお尻につけた状態で、手を体の横にセットする。（この状態で腕が長くて床に付いてしまう方は、椅子に座わっても◎）
②骨盤を立てた状態をキープし、指を床に突き刺すように伸ばし、手を2cm程後ろに引く。
③その位置のまま、前を向いている親指を後ろ側に向ける。
④親指を元の向きに戻す。
※上記を4回繰り返す
肩こり解消ピラティス
⑥広背筋ストレッチ
①正座になって上半身を床に落とし、脱力する。腕はマットに沈み、お尻は後ろに引くイメージ。息を吸って、長く吐く。
②片方の脇の下にもう片方の腕を入れる。下にくぐらせた手をマットに重く沈めながら、お尻を後ろの方に引き下げる。息を吸って準備、肩を下げながら息を吐く。
※反対側も同様に行う
取材・文／小川理蓉
