【姿勢改善】子育て中の「からだ悩み」にお家でできること＜一問一答＞

二児の母でもありピラティスインストラクターの嶋田美都さんをお迎えして行った「子育ての”凝り”に20分でできるママ・ピラティス」。今回はイベント中にみなさんからいただいた「子育て中の姿勢や身体の悩み」に関する質問に一問一答形式でお答えいただきました。

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Q.授乳や哺乳瓶でミルクをあげるときの正しい姿勢を教えてください

A. 「首や肩に負担がかかりすぎないように３つのポイントを意識してみてください。①骨盤が丸まって後傾してしまわないように、恥骨を床に突き刺すようなイメージで骨盤を立てる②肩がすくまないように耳と肩を遠ざける③脇を締めて脇下の筋肉を意識して赤ちゃんを抱っこする。必要以上に上半身が丸まりすぎていないか？気づいたときに意識するだけでも変わってきますよ。また、背骨が真っすぐになるように、クッションなどを背中に当てて座るのもおすすめです。姿勢が崩れにくくなり、身体も楽に座れるのでよかったら試してみてください。」

Q.産後の尿漏れがなかなか改善されず困っています。おすすめのエクササイズはありますか？

A. 「骨盤底筋を鍛えることで尿漏れの予防、改善を行うことができます。骨盤底筋は直接触ることが難しい筋肉ですが、‟息を吸って尿を我慢するように膀胱を締め、吐きながら力を抜く”という呼吸方法で鍛えることができます。1セット10回を、1日に2〜3セットを目安に繰り返し行ってみてください。（※お手洗いで排尿時に尿を10秒程しか止めておくことができない場合は、骨盤底筋が弱い可能性が高いです。15～20秒程キープできることを目標に、呼吸のエクササイズを行うとよいです」

Q.産後、膝に痛みが出るようになりました。膝の反りも酷くなってしまったように感じます。骨盤の歪みからきているのでしょうか？

A. 「骨盤の歪みの影響もあるかと思いますが、出産に向けて分泌されていた『リラキシン』というホルモンが増加することにより、ホルモンバランスが崩れ、関節周りが不安定になることも影響しているかと思います。それによって膝の反りが助長され、痛みが増している可能性が。骨格や筋肉バランスを整えることが大切なので、ピラティスなどのエクササイズもとても有効的ですが、痛みが強い場合や症状が長引く場合には、必要に応じて整形外科などの医療機関を受診した上でピラティスを取り入れていただくとより安心して取り組んでいただけると思います。」

Q.元々反り腰で、キッチンに立っていると、ついお腹が前に出がちなのですが、何か良い改善策はありますか？

A. 「お腹の力が抜けていると、キッチン台にお腹がつきやすくなるため『お腹を薄く、お臍を背中の方に引き込みながら、そのお臍が上に伸びていくイメージ』で、姿勢を保つことを意識してみてください。同じ様なケースで、下腹部や骨盤がキッチン台についている場合は骨盤が後傾している可能性があるので、左右の骨盤の骨と恥骨を結ぶトライアングルがキッチン台の壁と並行になるように意識してみてください。」

Q.骨盤を立たせると反り腰になっている気がします…。立っているときの骨盤のあるべき正しいポジションを教えてください。

A. 「骨盤が立っている状態を『ニュートラル』と呼びますが、ニュートラルの状態と反り腰は異なる状態です。ここは間違えやすいので注意したいところ。腰に手を当てたときに触れる左右にある腰骨（ASIS）と恥骨を結ぶトライアングルをイメージして、このトライアングルが、立っているときや座っているときに、前の壁と並行になっている状態が理想的な骨盤の立たせ方の目安になります。仰向けで寝ているときは天井とトライアングルが並行になっているのが理想の状態です。また、このときにお腹の力が抜けていると反り腰に繋がりやすくなってしまうので、上記のポイントにあわせて、‟お腹を薄く保つ”ことを意識してもらうと良いです。」

Q.腹筋をすると腰が痛くなり続けられないのですが、対処法はありますか？

A. 「腰が反り、お腹に力が入っていない状態で行っていて、腰に負担が掛かっている可能性が高いです。腹筋を行う際は反動をつけず、お臍を背中の方へ引き込みながら薄いお腹で起き上がるように意識してみてください。また、産後すぐ〜1年以内は、一般的に腹筋と言われる上体起こしなどの動作を自己判断で行うことは控えていただくのがおすすめです。上体は起こさず、仰向けに寝た状態で息を吐くときにお腹を薄く、お臍を背中の方に引き込み続ける呼吸を繰り返し行うことが、産後の身体にはより効果的でおすすめです。」

Q.産後あぐらをかけなくなりました。ピラティスを行う際、あぐら以外の姿勢で始めてもいいのでしょうか？

A. 「出産によって骨盤周りが不安定になり、股関節の動きが制限されることであぐらをかくことが難しくなっている可能性があります。ピラティスを行う際はあぐらではなく、正座や椅子を使うなど、無理なくとれる姿勢から始めていただいて問題ないです。産後の身体の回復とともに自然とあぐらがかけるようになることも多いです。無理せず様子を見ながら、お尻や股関節周りのストレッチをやっていただくのも効果的です。」