『子育ての“凝り”に10分でできるママ ピラティス！』2児の母でありピラティス講師の嶋田美郁先生をお迎えし、産後の骨盤の歪みや赤ちゃんの抱っこ、睡眠不足が重なり、身体に負担がかかりがちなママたちに日々の“凝り”を気持ちよくリセットするワークをお届けしました。好評につき、配信中にご紹介した姿勢改善に効果的なプログラムをおさらいします。
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まずはじめに
■産後ピラティスの開始タイミング
経腟分娩の方は約1カ月後、帝王切開の方は約2カ月後が目安。産後なるべく早めに取り組むことで、赤ちゃんとの生活で感じやすくなる上半身の凝りや不調にもアプローチでき、効果を感じてもらいやすいです。
■ご準備いただくもの
・ヨガマット
※タオルやラグの上でなどで代用可能
呼吸方法について
基本的なピラティスの呼吸は『胸式呼吸』。お腹を膨らませずに鼻から深く息を吸って口からゆっくりと息を吐き出すことで、エクササイズ効果を高めたり、インナーマッスルを強化する働きがあります。以下2点を意識してピラティスに取り組んでみてください。
①肋骨、胸周りを広げる意識をしながら吸う。
②お腹を薄くして息を吐く。
姿勢改善ピラティス
①サイドストレッチ
①つむじが天井から吊るされているイメージで、骨盤を立て（尾骨が床に突き刺さっているイメージ）あぐらになって座る。
②手を体の横に伸ばす。
③鼻から息を吸って吐きながら左手は床に、右手を左方向に伸ばす。このとき、手を挙げているほうのお尻が上がってこないよう意識する。
④息を吸いながら元に戻る。
※上記を左右4回ずつ繰り返す
姿勢改善ピラティス
②梨状筋ストレッチ
①左右どちらかの脚を曲げて、反対の脚を後ろに伸ばす。伸ばしているほうの脚の骨盤を前に見せにいくイメージで、左右の骨盤が真っすぐに向いている状態に。
②手を前につき、息を吸って準備。
③吐く息で肘を曲げながらおへそを床に近づけて、お尻から太ももの裏側を伸ばす。
④息を吸いながら戻る。（体勢が厳しい場合は、脚の下にクッションなどの高さのあるものを置くと伸ばしやすくなります）
※上記を左右4回ずつ繰り返す
姿勢改善ピラティス
③股関節の切り離し
①仰向けに寝転ぶ。左右の骨盤と恥骨を繋ぐところに両手で三角形を作る。その三角形の中に水が入っていることをイメージして、水がこぼれない位置に、骨盤を平行に保つ。
②息を吸って吐きながら、水をこぼさないイメージで片方の脚を90度に上げて戻す。
※上記を左右4回繰り返す
姿勢改善ピラティス
④ペルビックカール
①一つ前のワーク同様、水がこぼれない位置に骨盤を平行に保つ。
②両手を体の横におき、息を吸って準備。息を吐きながら骨盤の上の水が胸のほうに流れていくイメージでお尻を持ち上げていき、背骨が斜め一直線に伸びていくよう、背骨を一つずつ上に持ち上げる。
③息を吸って、吐きながら、喉のあたりから順番に背骨を下ろしていき、最後は骨盤を水がこぼれない位置に戻す。
※上記を4回繰り返す
取材・文／小川理蓉
