ーー長い長いおうち時間、どうしたって運動不足、体が重い…というママも多いはず。忙しくても家事の合間に簡単にできる“ながら筋トレ”を、自身も2人の男の子のママであり、神崎恵さんのパーソナルトレーナーとしても注目を集める星野由香さんに教えてもらいました！

ながら筋トレで、家事を“ママのきれいを作る時間”に！

私自身も6ヶ月と２歳の息子がいます。子どもの世話や家事に追われて、自分の時間を取るのは本当に難しいですよね。でも、ままならない時間をうまく使ってママがBodyを鍛えることが、少しでもストレス解消になったら！ そんな思いでルーティンに取り入れられるながら筋トレを考えました。

ながら筋トレ① 子どもに食事をあげながら、リモートワークしながら…

「女神スクワット」で骨盤を立てスッキリ背中に！

1.椅子に座って足を肩幅より大きく左右に広げる。

つま先は外側45度くらいに開く。

2.お腹に力を入れ、真上に上げ下げを繰り返す。

股のところに△の隙間ができるイメージで、ちょっと浮けばOK。丹田（へその下）に力を入れるイメージで！ 前かがみにならないよう注意。　

POINT

体を真上に上げることで、腹筋に加え、骨盤底筋と抗重力筋という深層部の筋肉にアプローチ。 産後は骨盤が緩んだり、骨盤付近の筋力が弱って固く縮こまり、骨盤の歪みの原因に。お腹にぎゅっと力を込めて収縮させる動きが、骨盤を正しい位置に戻し骨盤自体が立ちやすくなります。骨盤が立つ＝体の土台がしっかりするので、腹筋・背筋のバランスが良くなり、女神のように姿勢が良くなります。

椅子に座ってのパソコン仕事をしながら、料理を下ごしらえしながらも◎。オフィスだと難しくても、リモート中の今こそ、ながらスクワットをするチャンスです！

ながら筋トレ②床拭きをしながら、おもちゃを片づけながら…

くびれを作る「膝上げ上半身ツイスト」

1.両手を肩幅に開き四つんばいに。膝とかかとを上げる。

2.両腕をできるだけクロスさせ、上半身をひねった状態で拭き掃除。

左右に繰り返す。

POINT

膝上げが難しければ、最初は上半身ツイストだけでOK！　上半身をねじる動きは、首・胸・腰の強張りをゆるめ、上半身の凝りを和らげます。交感神経と副交感神経のバランスがよくなり、自律神経を整える効果も。

慣れてきたら膝を浮かせて。体幹を使うことができます。膝を上げて上半身をツイストすると、腹斜筋が鍛えられます。だんだん慣れて、拭き掃除をする円が大きくなるほど、キュッと締まったウエスト、素敵な腹筋に近づきます！

ながら筋トレ③髪や体を洗いながら、スマホを見ながら… 

お腹ぽっこりを撃退！「逆腹筋」

1.シャワーに対して後ろ向きに椅子に座る。

シャワーが後頭部からかかるように。

2.腹筋が引き締まるのを感じるくらい体を倒しながら洗う。

足はできたら揃えて。安定しない人は足を開いてもOKです。

POINT

体を後ろに倒すとき、お腹が出ないように注意！　背骨をストレートに伸ばした状態で行うことで、腹筋と背筋の両方を使うことができます。腰痛がある人も安心してできる腹筋です。

スマホやテレビを見る時など、浅く座っている時に取り入れるのもオススメです！

取材・文／北山えいみ