ーーずっと家にいる今、気づけば体が重い、やっぱり体重が増えてる… というママも多いのでは？　自粛明けに、軽い身体で機嫌よく過ごせるように、今日からすぐ実践できる簡単なおうち筋トレを、神崎恵さんのパーソナルトレーナーであり、自身も０歳と２歳のママである星野由香さんに教えてもらいました！

「3つのカンタンな動作を1分ずつ繰り返すだけ。たった3分でOKです！」

今回お伝えするのは、家族が起きる前など、すきまの３分でできて全身の代謝をUPするトレーニングです。シンプルで簡単な筋トレ3つを、それぞれ1分間繰り返します。

1日のスタートに行ってその日の代謝を上げられる朝にやるのがおすすめですが、夜にやっても充分、効果的！　自分にあった時間帯でトライしてください。

目安を参考に、まずは無理のない回数から始めて。身体を使えている感覚があればそれでOKです！ 慣れたら回数を増やしていき、各20〜30回できるようになると、より素敵なBodyに変化してくるはずです！

【1分筋トレ①】お尻の横をスッキリ！中臀筋を刺激します

（目安6〜8回）

1.横向きに寝て右腕を枕に。 右足は曲げて倒し、左足は曲げて足裏をかかとまで床につける。

左手は胸の前に置く。

2.その姿勢のまま、腰を上にゆっくり持ち上げる。

持ち上げる時、左足のかかとも浮かせて！　左右6〜8回をリズミカルに繰り返す。

POINT 

体をまっすぐ水平に上げられず骨盤が少し傾いても大丈夫。骨盤が前に傾いたら腹筋に、反ってしまっても背中に効きます。ポイントは、脇下から膝にかけカーブを描くこと。余裕が出てきたら、胸を天井方向や下に傾けてみるのも◎。腹斜筋が収縮してさらに効果アップ！

【1分筋トレ②】ゆがみ解消＆わき腹を刺激！仰向けツイスト

（目安ゆっくり6〜8回）

 1.仰向けに寝て両手を広げる。両足をくっつけて持ち上げる。

手のひらは床に。膝は曲げる。

2.両手を床につけたまま、脚をゆっくりと左右に倒す。

膝が離れないように注意して！ 床のギリギリまで倒す。計6〜8回繰り返す。

POINT

抱っこ、授乳、重い荷物…、子育て中の体のゆがみには「ねじる」動きが◎。脚を浮かせて左右に振ることで腹筋の耐久性がアップ、わき腹も引き締まり、体のゆがみも整います。

倒す時に脚が開きやすいので、閉じたまま行うよう注意。両手を大きく広げた方が安定し、背中の筋肉も同時に使えます！　背骨自体も少し回旋するため、腰痛の改善、ストレッチ効果もあり。 

【1分筋トレ③】背筋を鍛えてぽっこりお腹を撃退！手脚クロス

（目安：ゆっくり6〜8回）

1.うつ伏せになり、手と脚を伸ばす。胸と膝は床から浮かせる。

2.両手足を浮かせたまま、左右の手足を同時にクロスすることを繰り返す。

上下は交互に入れ替えて！　6〜8回繰り返す

POINT

背筋を反らせることで大きい背筋が鍛えられ基礎代謝がアップ、ぽっこりお腹や猫背が改善します！　 両手脚をクロスすることで深い筋肉にもアプローチ。インナーマッスルも鍛えられます。朝起きた時にインナーマッスルを目覚めさせおくと日常生活の動きも滑らかに。アウターだけでなくインナーマッスルもしっかり使いながら過ごせることで、疲れにくい体作りにつながります！

取材・文／北山えいみ